たらちり | 低塩分・低カロリーな料理レシピと調理器具のサイト～食の和音～

• 材料　2人分
  • 真鱈
    430ｇ（切り身）
  • 豆腐
    260ｇ
  • しめじ
    100ｇ
  • 春菊
    130ｇ
  • 白菜
    210ｇ
  • ほうれん草
    110ｇ
  • 昆布出し
    800ｍｌ
  • 大根
    適量
  • とうがらし
    適量
  • 小ねぎ
    適量
  • ポン酢（市販）
    適量

料理レシピ

1. 真鱈は塩（分量外）をサッとふり、熱湯を回しかけて流水で洗ってください。
2. 白菜とほうれん草を茹で、巻きすに白菜を広げて並べ、ほうれん草を芯にして巻いてから、3ｃｍくらいの長さに切ってください。
3. 豆腐は食べやすい大きさに切ってください。
4. しめじは石づきを取り食べやすく小分けにしてください。
5. 春菊は軸のかたいところを切り、3つくらいに切ってください。
6. おろした大根に、微熱湯で戻したとうがらしの種を取り細かく刻んで混ぜあわせて、紅葉おろしを作ってください。
7. 小ねぎは小口切りにしてください。
8. 土鍋に昆布ダシを入れて、たら、野菜を入れて煮てください。
9. たらに火が通ったら、紅葉おろし、小ねぎ、ポン酢をお好みで添えてお召し上がりください。
10. 残りの煮汁で雑炊を作ります。
11. 残りの煮汁をペーパータオルなどでこして鍋に入れ、しょうゆ、酒、みりん（分量外）を適量入れて、ご飯をサッと煮たら出来上がりです。

使う食材です

真鱈は霜降りをして水気を拭いておきます

白菜をほうれん草を芯にして巻きます

普段の鍋に豪華さがでる具材です

紅葉おろしと小ねぎはお好みで

たら、野菜を入れて煮ます

残り汁をこして雑炊を作ります

たら、野菜の旨みが満載の雑炊です

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料理・カロリー・塩分ポイント

料理ポイント・・・

たらは熱湯を回しかけて霜降りをすることで臭みを取ります。

白菜とほうれん草は、水気をしっかりと絞ってから巻いてください。

カロリー・塩分ポイント・・・

たらと豆腐のカロリーがほとんです。鍋以外のおかずはいりませんので食事のメニューとしてはヘルシーです。

塩分はたら自体にあります。ポン酢を控えることでやはり食事のメニューとしては減塩になります。

（参考レシピ・成美出版「こだわりの鍋料理」）

4群点数法計算・・・総カロリー（1人分）299.2kcal（3.744.6点）・塩分（1人分）1.17ｇ・たんぱく質（1人分）50.02g

１群		２群			３群				４群				食塩相当（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
乳・乳製品	卵	魚介	肉	豆・豆製品	緑黄色野菜	淡色野菜	糖質の多い野菜・芋	果物	穀類	砂糖	油脂	その他
0	0	2.15	0	0.93	0.32	0.26	0	0	0	0	0	0.1	50.02	1.17
0		3.06			0.58				0.1

＊食品別熱量計算は「五訂食品成分表」に基づいて行っています。　＊1点は８０キロカロリーです。