めぎすのトマトソースソテー
めぎすは非常に淡泊な身です。どんなソースでもよくあいますが特にトマトソースの酸味がよくあいます。
- 材料 2人分
- めぎす280ｇ（4尾）
- ブロッコリー適量
- オリーブオイル小さじ2
- トマトピューレ170ｇ
- 鶏ガラ出し（顆粒）1ｇ
- ワインビネガー小さじ1
- ウスターソース大さじ1
- 水少々
- こしょう適量
- 乾燥パセリ適量
料理レシピ
- めぎすは頭を落として内蔵を取りよく洗ったら水気を拭いて、そのまま少しまな板に押し付けるようにして開いてください。
- めぎすにこしょうをふってから小麦粉をやや多めにまぶしてください。
- ボウルにトマトピューレ、鶏がらだし（顆粒）、ワインビネガー、ソース、水を少し入れてよく混ぜ合わせてください。
- フライパンにオリーブオイルを小さじ1入れて熱し、めぎすをよく焼いてください。
- めぎすの両面に焼き色が付いてよく焼けたらお皿に取り出して、先ほどの混ぜ合わせておいたボウルのソースをフライパンに入れて沸騰してから1～2分煮てください。
- めぎすの上にソースをかけ、さらに乾燥パセリをちらしてから、小さじ1のオリーブオイルを適当にたらしてください。
- 茹でたブロッコリーを添えて出来上がりです。お召し上がりください。
料理・カロリー・塩分ポイント
料理ポイント・・・めぎすは淡白なのでトマトソースと良く合います。めぎすをおろす時に、身が柔らかいので手早く調理します。今回は中骨をとらずに開きにしました。小骨が少ないので食べる時にも気になりません。
4群点数法計算・・・総カロリー（1人分）177.6kcal（2.22点）・塩分（1人分）1.07ｇ・たんぱく質（‐分）‐g
| １群 | ２群 | ３群 | ４群 | 食塩相当（ｇ） | たんぱく質（ｇ） | |||||||||
| 乳・乳製品 | 卵 | 魚介 | 肉 | 豆・豆製品 | 緑黄色野菜 | 淡色野菜 | 糖質の多い野菜・芋 | 果物 | 穀類 | 砂糖 | 油脂 | その他 | ||
| 0 | 0 | 0.8 | 0 | 0 | 0.2 | 0 | 0 | 0 | 0.68 | 0 | 0.44 | 0.1 | 1.07 | - |
| 0 | 0.8 | 0.2 | 1.22 | |||||||||||
成分表に記載の無い食材はそれに近い食材で算出しました。1点が80kcalになります。
栄養のバランスから１日あたりのエネルギーは１、２、３群からバランス良く摂るようにして、 総エネルギーの増減は４群で調整するとメニューが作りやすいと思います。
塩は塩分50％カットの商品で、また砂糖はカロリー０の商品を使用しています。
揚げ油の量は揚げる食材の10％吸収と言うことで計算しています。
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