長いもと鶏肉の豆板醤煮 | 低塩分・低カロリーな料理レシピと調理器具のサイト〜食の和音〜

• 材料　2人分
  • 長いも
    300ｇ（15ｃｍくらい）
  • 鶏もも肉
    250ｇ
  • 　【鶏肉の下味】
  • 　　　酒
    小さじ1
  • 　　　こしょう
    適量
  • 　　　片栗粉
    小さじ1
  • 絹さや
    25ｇ（15枚）
  • サラダ油
    適量
  • 豆板醤
    小さじ1.5
  • 　【A】
  • 　　　水
    カップ2
  • 　　　砂糖（カロリーゼロ）
    小さじ1
  • 　　　（一般的な砂糖の場合
    大さじ1）
  • 　　　酒
    大さじ1
  • 　　　しょうゆ
    小さじ2

料理レシピ

1. 長いもは厚さ1ｃｍくらいの半月切りにして水に5分くらいさらしてから、キッチンペーパーなどで水気とヌメリを拭いてください。
2. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、下味の調味料を入れてよく混ぜてください。
3. 絹さやは筋を取ってください。
4. 【A】の調味料を合わせておいてください。
5. フライパンに1〜2ｃｍくらいの油を入れて180℃くらいに熱し、長いもを軽く色づくまで素揚げしてから取り出してください。
6. フライパンの油を適量残して鶏もも肉を入れ、両面に焼き色が付くまで焼いてください。
7. 合わせておいた調味料を入れ強火で煮立たせたら、豆板醤を溶かしながら入れてください。
8. 長いもを入れて汁気が少なくなるまで煮詰めてから、絹さやを入れてサッと混ぜ合わせて出来あがりです。
9. 器に盛り付けをしてお召し上がりください。

使用する食材です

長いもは5分くらい水にさらします

長いもの水気とヌメリを拭きます

鶏もも肉は食べやすい大きさに切ります

このように食材の下準備をします

長いもを素揚げします

鶏もも肉は両面に焼き色をつけます

合わせ調味料を入れ、豆板醤を溶かし入れます

長いもをフライパンに戻して煮ます

煮詰めてから絹さやを入れてサッと煮ます

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料理・カロリー・塩分ポイント

料理ポイント・・・

豆板醤は油で炒めると辛味がでます。今回は煮汁に溶かし入れることで柔らかな隠し味的な辛味にしました。

長いもは180℃くらいの油の温度でサッと揚げることで、コクが出て、味のしみ込みが良くなります。またサクッとした食感も味わえます。

カロリー・塩分ポイント・・・

カロリーの大半は長いもを揚げたときの油と鶏もも肉です。長いもを揚げるのではなく、やや多めの油で焼くようにするとカロリーを抑えることができます。

豆板醤は辛味だけではなくて塩分もそれなりに入っています。豆板醤が決めての料理ですから、少ししょうゆを控えると減塩になります。

（参考レシピ：NHKきょうの料理、2012・11）

4群点数法計算・・・総カロリー（1人分）455.2kcal（5.69点）・塩分（1人分）1.47ｇ・たんぱく質（1人分）24.37g

１群		２群			３群				４群				食塩相当（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
乳・乳製品	卵	魚介	肉	豆・豆製品	緑黄色野菜	淡色野菜	糖質の多い野菜・芋	果物	穀類	砂糖	油脂	その他
0	0	0	3.13	0	0.4	0	1.25	0	0	0	0.99	0.28	1.47	24.37
0		3.13			1.29				1.27

＊食品別熱量計算は「五訂食品成分表」に基づいて行っています。　＊1点は８０キロカロリーです。