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さばとごぼうの南蛮焼き漬け

さばとごぼうの南蛮焼き漬け
総カロリー/271.2kcal(1人分)
塩分/0.98g(1人分)
たんぱく質/21.61g(1人分)
さばとごぼうをサラダ油で焼いて、香味野菜などと一緒に甘めの南蛮酢に漬けて30分ほどおけば出来上がります。さばではなくてアジや鮭でもイイですね。
  • 材料 2人分
    • さば
      200g
    • ごぼう
      50g
    • にんじん
      60g
    • しょうが
      17g
    • 長ネギ
      30g
    • 【A】
    •    しょうゆ
      大さじ1
    •    酢
      大さじ3
    •    砂糖
      大さじ3
    •    酒
      大さじ1
    •    水
      大さじ3
    •    唐辛子
      適量
    • サラダ油
      小さじ1

料理レシピ

  1. さばは中骨や細かい骨を取ってからやや斜めにそぎ切りにしてください。
  2. ぼごうは約4cmくらいの短冊切りにしてください。
  3. にんじん、長ネギ、しょうがは千切りにしてください。
  4. フライパンを熱してサラダ油を入れ、さばを焼きながら空いたスペースでごぼうを炒めてください。
  5. ボウルに【A】の調味料とにんじん、長ネギ、しょうがを入れてザッと混ぜ合わせておいてください。  
  6. さばとごぼうに火が通ったら熱いうちにボウルに入れて30分くらい漬けてください。
  7. 器に盛り付けて出来あがりです。お召し上がりください。
さばとごぼうの南蛮焼き漬け
使う食材、ごぼう、にんじん、長ネギ、しょうが、さば。

さばとごぼうの南蛮焼き漬け
このように下ごしらえをします。ごぼうは酢水に漬けます。

さばとごぼうの南蛮焼き漬け
フライパンのあいたスペースでごぼうを一緒に焼きます。

さばとごぼうの南蛮焼き漬け
南蛮酢に漬けます。

さばとごぼうの南蛮焼き漬け

料理・カロリー・塩分ポイント

料理ポイント・・・

さばとごぼうは油で揚げても良いのですが、焼くことでサッパリとした味になります。しっかりと焼き色が付くまで焼くのがポイントです。

カロリー・塩分ポイント・・・

今回はさばを漬けていますが、香味野菜とごぼうだけを漬けて、それを焼き上がったさばに乗せるようにすると、さばに染みる分の塩分を減塩することができます。

4群点数法計算・・・総カロリー(1人分)271.2kcal(3.39点)・塩分(1人分)0.98g・たんぱく質(1人分)21.61g
1群 2群 3群 4群 食塩相当(g) たんぱく質(g)
乳・乳製品 魚介 豆・豆製品 緑黄色野菜 淡色野菜 糖質の多い野菜・芋 果物 穀類 砂糖 油脂 その他
0 0 2.5 0 0 0.14 0.29 0 0 0 0 0.22 0.24 0.98 21.61
0 2.5 0.43 0.46
食品別熱量計算は「五訂食品成分表」に基づいて行っています。
成分表に記載の無い食材はそれに近い食材で算出しました。1点が80kcalになります。
栄養のバランスから1日あたりのエネルギーは1、2、3群からバランス良く摂るようにして、 総エネルギーの増減は4群で調整するとメニューが作りやすいと思います。
塩は塩分50%カットの商品で、また砂糖はカロリー0の商品を使用しています。
揚げ油の量は揚げる食材の10%吸収と言うことで計算しています。



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