料理レシピ/少ない油で創るヘルシーなチャーハン「まぜご飯風チャーハン」です。レシピと調理器具のサイト【食の和音〜美味しいものは心と体に効きます〜】料理レシピ 4群点数法を利用して、栄養のバランス、低カロリー、 低塩分を考えながら創っている健康を考えた毎日の料理のレシピのご紹介です。このサイトの料理は「低塩分」「なるべく低カロリー」「素材の味をそのまま」「とりあえず”旬”」 そして「わたしが食べたいもの」・・・以上を心がけて毎日の料理を創っています。


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まぜご飯風チャーハン

まぜご飯風チャーハン 少ない油で造ります。
まぜご飯風のヘルシーなチャーハンです。
総カロリー・・・・・ 364.8kcal
塩分・・・・・・・・・  0.5g
カロリー・塩分は1人分の値です。
[材料・2人分]
ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・32g
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・46g
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・42g
しらす・・・・・・・・・・・・・・・・・・12g
大葉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4g
鶏ササミ・・・・・・・・・・・・・・・124g
ごはん・・・・・・・・・・・・・・・・・300g
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

まぜご飯風チャーハン・レシピ

ピーマンは大き目のみじん切りにして、にんじんは少し太めで短いせん切りにして、玉ねぎも少し大きめのみじん切りにしてください。大葉はみじん切りにしてください。
鶏のササミは筋を取ってから細切りして、さらに細かく切ってください。
中華なべに油を入れて、弱火でじっくり鶏のササミに火を通してください。
大体、鶏のササミに火が通ったら、調味料以外の材料を入れて炒めてください。
しばらく炒めて、少しにんじんにコリコリ感が残るくらいになったら、こしょうを少々入れて、さらにご飯を入れてから酒を入れて、炒めると言うよりは混ぜ合わせるように中火で炒めてください。
全体に混ぜ合わさったらしょうゆを鍋肌からまわし入れて全体にさっと混ぜ合わせてから火を止めてください。
お皿に盛り付けをして、お召し上がりください。


まぜご飯風チャーハン・料理・カロリー・塩分ポイント

料理ポイント・・・チャーハンのようですが、油はホンの少々しか使用していません。どちらかと言うと、ご飯以外のものを炒めてから、そこにご飯を混ぜ合わせる感じです。味付けもしょうゆがごく少量で低塩分です。最後にしょうゆを鍋肌から入れて少し焦がして香りをつけることと、しらすの塩分と大葉の香りが薄い味をカバーしています。
鶏のササミ以外は生でも食べることが出来ますので、少ない油で鶏のササミにじっくりと火を通します。
多少、ピーマンやにんじんにコリコリした食感を残すように炒めると、食べた時のアクセントになります。
チャーハンの極意は油とご飯の絡みだと想います。その意味ではチャーハンと言うよりは焼き飯、混ぜご飯と言う感じですね。

[4群点数法・計算]

総カロリー(1人分)364.8kcal(4.56点)・塩分(1人分) 0.5g

1群 2群 3群 4群 食塩相当
(g)
乳・乳製品 魚介 豆・豆製品 緑黄色野菜 淡色野菜 糖質の多い野菜・芋 果物 穀類 砂糖 油脂 その他
0.00 0.00 0.09 0.89 0.00 0.15 0.10 0.00 0.00 3.00 0.00 0.29 0.06 0.50
0.00 0.97 0.25 3.34
食品別熱量計算は「五訂食品成分表」に基づいて行っています。成分表に記載の無い食材はそれに近い食材で算出しました。1点が80kclとなります。栄養のバランスから1日あたりのエネルギーは1、2、3群からバランス良く摂るようにして、総エネルギーの増減は4群で調整するとメニューが創りやすいと想います。また塩は塩分50%カットの商品で、また砂糖はカロリー0の商品を使用しています。








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